「ダイエットを始めたいけど何から始めればいいのか分からない…」「年齢とともに痩せにくくなった気がする」「運動が苦手だから、無理なく続けられる方法が知りたい」――そんな悩みや不安を感じていませんか？
基礎代謝を上げることは、痩せやすい体を作るための大切な鍵。この記事では、基礎代謝 上げる具体的な方法を、初めての方でも迷わず実践できるよう丁寧に解説します。
なぜ基礎代謝を上げるべきなのか―体質を変えたい人必見の理由
基礎代謝とは、生きているだけで体が消費するカロリー（エネルギー）のこと。呼吸や心臓の鼓動など、安静にしていても必要とされるエネルギー消費量を指し、1日の消費カロリーの約6割を占めています。特別な運動をしなくても、基礎代謝が高い人は日常の中で消費できるカロリーが多く、自然と太りにくい体質になります。
反対に年齢とともに基礎代謝は徐々に低下し、気付かないうちに太りやすくなった…と感じる方も多いのです。ダイエットの成果が出にくい、減量後にリバウンドしやすい方も、まずは基礎代謝アップから始めましょう。毎日にちょっとした工夫を取り入れるだけで、体の「燃焼スイッチ」を押すことができます。
基礎代謝を上げる方法に準備は必要？―本当に必要なものを見極める
基礎代謝を上げるために、高価な道具や特別なサプリメントは必要ありません。自宅にある程度のスペースがあれば十分ですし、普段の食事や生活習慣を少しずつ見直すだけでOKです。運動靴やストレッチ用マットがあれば便利ですが、必須ではありません。
この記事でご紹介する方法はすぐに始められるものばかり。「今日から無理なくできること」を着実に取り入れ、生活の一部にしていきましょう。
基礎代謝を上げるための実践的ステップ―初心者でもできる行動ガイド
ここからは、基礎代謝を上げるために具体的に取り入れたい生活改善・食事習慣・運動方法をステップ形式で解説します。すべてを一度に始める必要はありません。できるジャンルから少しずつ実践してみてください。
Step1. 基礎代謝の仕組みを知り、体重だけにとらわれない
指標となるのは“体重”だけではありません。筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなるため、体重が同じでも筋肉の割合が多い人ほどエネルギー消費が大きくなります。体重の増減だけではなく、日々の活力や体温、冷え性の改善など、体の変化にも注目してみましょう。
- 筋肉量アップで、1kgあたり約50kcal/日ほど基礎代謝量を増やせるとされています
- 体温が1℃上がるごとに基礎代謝は約13%上がるデータも
Step2. 食事で基礎代謝を上げるコツを実践
食べる回数や内容を変えることで代謝アップは可能です。ポイントは「タンパク質を意識」「体を温める」など、特別な食品に頼るのではなく、バランスよく摂取すること。朝食を抜く人は一度見直してみましょう。
- 毎食にタンパク質を（魚、肉、卵、大豆製品、乳製品など）
- 冷たい飲み物より、朝・夜は白湯や温かいスープ
- 根菜・生姜・にんにく・玉ねぎなどを料理に
- 未精白（玄米、全粒粉パン）の主食を選ぶ
- 紅茶・ウーロン茶など発酵茶も代謝にプラス
空腹のままでは筋肉が減りやすくなり、結果的に基礎代謝もダウン。朝昼夜の3食をできるだけ同じ時間にとりましょう。
Step3. 無理なく続く筋トレで筋肉量をアップ
筋肉はエネルギー消費の中心です。とくに下半身の大きな筋肉（太もも・お尻）を動かす「スクワット」が有効。自宅で静かにできる動きなので、運動が苦手な方も今日から始められます。
- 1日10～15回を2～3セット（もちろん慣れるまでは1セットだけでもOK）
- 背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないよう注意
- 呼吸を止めず、ゆっくりと動作する
筋トレの前後にはストレッチを行い、ケガ予防や血流アップも意識してください。慣れてきたら「ランジ」や「プランク」などの動きもプラスしてみてください。
Step4. ストレッチと有酸素運動でさらなる代謝アップ
ストレッチは体のこわばりをほぐし、血行を促進するシンプルな方法です。朝の時間や入浴後に軽く全身を動かすのがおすすめ。肩回し・腰回し・前屈・脚の伸ばしなど、好きな動きから始めてみましょう。
- 朝起きたらベッドの上で手足を大きく伸ばす
- 5分歩く（通勤、昼休み、帰宅時など）だけでもOK
- できれば1回10分以上のウォーキングや自転車などが理想
ウォーキングのときは「背中を伸ばし、やや大股・やや早歩き」を意識。息切れするほどでなくて良いので、日常生活の中でこまめに体を動かしましょう。
Step5. 入浴や睡眠を見直して基礎代謝をサポート
夜はしっかり湯船に浸かることで、内臓や筋肉の温度を上げ、血流促進とリラックス効果が期待できます。お風呂上がりにはストレッチもおすすめ。
さらに良質な睡眠は、ホルモンバランスの調整や体組成維持に役立ちます。
- 38～40℃のややぬるめのお風呂に15～20分
- 寝る2時間前までに入浴するのが理想
- 睡眠時間は7時間前後が目安
眠りの質は、朝の目覚めや日中の活動、基礎代謝にも影響します。寝る前にスマートフォンを控え、リラックスする時間を作ってみてください。
基礎代謝を上げる生活のコツと注意事項―無理せず続けるために
基礎代謝を上げるには、「毎日少しずつ」「続けること」が最も重要です。一度に多くのことをやろうとしても三日坊主になりがち。1つでもいいので「これならできそう」と思ったことから始めてください。下記のコツも参考にしてみましょう。
- 階段を使う、椅子に座る時間を減らす、家事をこまめに行う
- 甘い物やお酒は、無理に断つより「頻度を減らす」程度から
- 筋トレ後はストレッチで体を整える習慣を
- 体調不良時・睡眠不足時は無理せず休養を優先
注意したいのは「極端な食事制限」や、「短期間で結果を求めるダイエット」。 筋肉量が減ってしまい、逆に基礎代謝が下がってしまうリスクがあります。できるだけバランスよく、体調の変化を見守るようにしましょう。
基礎代謝をもっと上げたい！応用テクニック・発展方法
基本の生活習慣が整ってきたら、さらに一歩踏み込んだテクニックにも挑戦しましょう。結果を急がず、“じわじわ効果”を楽しむ気持ちが大切です。
- 週に1～3回、筋トレの質・回数を少しずつ増やす
- ウォーキングや自転車を「インターバル方式（速く3分＋ゆっくり3分）」にして心拍数を上げる
- 日によってメニュー内容を変え、体を飽きさせない
- 最近人気の「HIIT」（高強度インターバルトレーニング）は、初心者には無理して行わず、十分に基礎ができてから
筋肉維持には定期的な休養も大切。筋トレ日は週2～3回でもOK。疲れがある時はストレッチや軽い有酸素運動だけの日も作って、体にとってベストなバランスを心がけてみてください。
基礎代謝を上げる方法まとめ―明日から始めるために
基礎代謝を上げるには、筋肉をつける・体を温める・食事内容を見直すといった地道なステップの積み重ねが最も大切です。特別なグッズやハードな運動は不要。自分のペースで、無理をしない範囲から一歩踏み出してみましょう。
今日始められることとしては、「まずはスクワット10回」「朝ごはんに卵や納豆をつけてみる」「湯船に10分浸かってみる」など、小さなアクションからで十分です。
基礎代謝アップは、一日二日で大きく変わるものではありませんが、正しく続ければ、必ず変化や気づきが訪れます。鏡や体調の変化を楽しみながら、前向きに取り組んでみてください。
ダイエットも健康も、焦らず“続けること”が最大のコツ。
まずはこのページで紹介した「できそうなこと」を1つ、明日から早速始めてみませんか？
